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瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么

　　如何做坐式前屈瑜伽体式

• 坐直，双腿伸直，保持脊柱挺直，脚趾向身体前弯曲。

• 吸气，双臂举过头顶，伸展身体。

• 呼气，从髋关节向前弯曲，下巴向脚趾移动。

• 保持脊柱直立，专注于向前移动脚趾，而不是向下移动到膝盖。

• 把手放在腿上，无论它们伸到哪里，不要用力。如果可以的话，抓住你的脚趾，让它们来帮助你向前伸展。

• 吸气，稍微抬起你的头，拉长你的脊柱。

• 呼气，轻轻地将肚脐移向膝盖。重复这个动作两三次。

• 低下头，深呼吸20-60秒。

• 把手臂伸展到身前。用手臂的力量吸气，回到坐姿。

• 呼气，放下双臂。

　　姿势深化

　　如果完全进入前弯，可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底，或者把一只手背转向脚底，用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在脚底放一块瑜伽砖，用手抓住它的两侧。

　　要领注意点

　　如腘绳肌太过僵硬，可以坐在折叠的毯子上，或者脚上绑一条带子。极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。千万不要强迫自己向前弯曲，尤其是坐在垫子上的时候。当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时，停下来，稍微抬起，然后再拉长。通常情况下，由于腿部后部的紧绷，初学者的前屈并不长，看起来更像是坐直的。

　　坐姿前屈的好处

　　伸展下背部，腿筋和臀部。按摩和调理腹部和盆腔器官。音调的肩膀。

瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

三、主要功能与作用

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提；

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

七、练习注意事项

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直;

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉;

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起;

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

八、体式内涵

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。